工具 10 · 体能规划
新疆日均步行量 & 体能建议
结合景区实际难度（高海拔徒步、长栈道、河谷下切、盘山公路），估算每日步数 + 卡路里 + 出行前体能训练建议。不是"每天走 1 万步"那种笼统话——新疆热门景区有真实强度差异，喀拉峻一天 2 万步，巴音布鲁克 8000 步就够。
步行强度评估
每日平均步数（按你的行程）
≈ — 步
每日卡路里 — kcal · 总消耗 — kcal
按景点明细
体能训练建议
本工具与"通用 1 万步"的差异
在喀纳斯三湾，"1 万步"是中等强度；但在喀拉峻，"1 万步"是热身。喀拉峻实际走完两条线（双屯库什台、库尔代）单日 18000-22000 步是高发区——很多穿错鞋去的人半途就撑不住。
怎么用本工具
- 勾选你将走的景点（按真实行程）。
- 总天数是行程总长，会影响"日均"分母。
- 平时运动量决定基线，给你"训练提前量"。
- 勾选特殊人群会调整训练侧重（膝关节、老人等）。
结果有：日均步数 + 每日卡路里 + 按景点明细 + 训练建议（4 周前 / 2 周前 / 3 天前 三个阶段）。
注意事项
海拔会"放大"步行强度
3000m+ 高原同一段平路耗氧比平原高 30%。同样 10000 步，在喀拉峻等同平原 13000 步的能耗。
下坡比上坡更累膝
高海拔景区如喀纳斯、库车大峡谷、那拉提都有明显下坡段。登山杖可减少 30% 膝关节冲击。
鞋的选择比训练更重要
Vibram 大底的徒步鞋 + 美利奴羊毛袜，能让膝盖日承受步数从 15000 升到 25000。
儿童/老人标准减半
儿童步伐短、心率易激增；老人膝关节修复慢。建议按 60% 步数判断，目标更稳妥。
常见问题
Q · 没有"运动基础"能去喀拉峻吗？
Q · 一天能走多少公里才合理？
Q · 跑步机能训练代替步行吗？
Q · 在新疆走路磨出水泡怎么办？
本工具不能做的事
不替代医生评估
有心血管/关节疾病/孕产期，请咨询医生。本工具仅给一般性建议。
不评估个体差异
同样 15000 步，对一个 70kg 男性 vs 50kg 女性负荷差 40%。
不含实时天气
雨雪地面有效步行速度降低 30-50%。本工具按晴天估算。
关于本工具 · About
本工具按景区"难度系数"（含爬升、栈道、海拔、距离、地形复杂度）加权计算每日步行量，结合体能基线给出训练建议。开发目的是解决"通用 1 万步建议"完全没考虑喀拉峻和巴音布鲁克差 3 倍。适用场景：自由行/自驾/家庭前训练；不适用：专业徒步玩家（请用 Strava + Garmin 训练）。完整说明见 站点 About。
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免责声明 · Disclaimer
本工具输出为方向性建议，不替代医生评估。特殊人群（心脏病/哮喘/孕期/膝关节疾病）请出发前咨询医生。体能训练的具体动作与强度也要结合个人基线。完整说明见 站点免责声明。